読書アウトプット１８

こんばんは🌛おひとりさまです！🙋‍♂️

今回は偏差値３０台のケンカばかりの問題児からの人生逆転、ケンブリッジ大学を修士課程で卒業し、現在は有名講師として活躍されている塚本亮さんが書いた頭が冴える！毎日が充実する！スゴイ早起きを読ませて頂きました。｢早起きは人生を好転させる｣と著名人の方々がよく言ってますが、具体的になんでいいのかを知らなかったので今回読ませて頂きました。早起き推奨派の人にとっては耳にタコかと思いますがアウトプットさせて頂きます。

◯早起きの劇的効果

・朝起きてからの２、３時間は｢脳のゴールデンタイム｣と言われている。寝ている間に脳は整理整頓され、朝起きた時には整備されたグラウンドのようにキレイな状態になる。このため、朝起きて勉強すると難しいことでもスッと頭に入ってきて、良いアイディアが浮かんできたりする。エピングハウスの忘却曲線によれば、知識は２０分後に４２％が脳から消え去り、１日後には７４％忘れてしまうもの。知識を定着させるには、朝に勉強をすると良い。

・自信を持つには、｢自分をコントロールできている｣と思える体験を積む必要がある。早起きはその体験を積む感覚を養うのに最適。早起きすると、時間を管理し、｢一日をコントロールできている｣という感覚を持てるようになる。この感覚を持てるようになると、｢自分をコントロールできている｣と思えるようになり、自信が持てるようになる。

・夜は脳が疲れてるので新しいことを学んだり考えたりするのは難しく勉強などがはかどらない。朝は自己効力感(自分に対する期待感)が高いので前向きな気持ちで勉強などに取り組める。

・早朝は意思の力の供給が一番高まる時間なので、まとまった時間が必要で集中力が求められる勉強や仕事、苦手意識を持っており、もう一度チャレンジしてみたいものに割り当てると良い。

◯起きた直後の脳を覚醒させる３つの方法

①日光を浴びる…朝日は脳をスッキリと覚醒させてくれるうえに、良質な睡眠をもたらすセロトニンの分泌をも促してくれる。

②シャワーを浴びる…これをすると、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに行われ、心身共にスッキリする。少しぬるいと感じるくらいのシャワーをサッと浴びると良い。

③香りをかいだり、好きなものを飲む…紅茶やコーヒーなどの香りの強いものは鼻腔を通って脳に刺激を与えてくれるのでスイッチが入りやすい。自分にとってワクワクするものを探すと良い。

◯朝活の集中力を高める３つのコツ

①タイムリミットを設ける…長時間集中するときに大事なことはできるだけ時間を短く区切り、集中力をとぎらせないこと。ダラダラ勉強しても成果は得られないので、締め切りも決める。

②環境を整える…その場所に必要なもの以外は何もないのが理想。意思の力で誘惑に打ち勝つのではなく、意思の力を使わなくていい環境に身を置く。

③夜は充電時間にあてる…疲れて頭が働かない夜によく眠ることで朝活の集中力が高まる。

◯気乗りしないときの対処法

無理に自分を動かそうとせずにやりたくなる環境に身を置く。あるいは、やろうと思ってたタスクのハードルを落として、サッとできるタスクに取り組むことで気持ちを上手に乗せるといい。あとは、他人が頑張っている姿を見ると、自分も頑張ろうと思えるものなので、友達同士で朝活のグループを作って投稿し合ったり、インスタで朝活の写真を見て、気分を上げるのもいい。

◯体調や感情をコントロールする６つの生活習慣

①有酸素運動…血流が良くなる。脳が活性化され、記憶を定着させる効果もある。特に記憶学習した４時間後に有酸素運動をすると、学んだことが記憶に定着しやすいこともわかっている。

②筋トレ…自分の限界を少し超えるトレーニングなので自己効力感を高める効果がある。寝る３時間前までに筋トレをすることで睡眠の質も高まる。

③昼寝…パワーナップ(１５分から２０分程度の仮眠をとること)で意志力が回復する。また、仮眠をとると頭がスッキリ冴えて、集中力が発揮できる。

④同じリズムで生活する…いつもと違う時間に起きると体内時計が狂う。週末の寝だめや夜更かしは結果的に身体に負担をかける。

⑤笑顔、落ち着きがあるような顔をする…意識的にすることで気持ちを切り変えることができる。

⑥毎日５分、１日を振り返る…毎晩、振り返る時間を持つことで、理想と現実のギャップを正確に把握できる。ＤＣＡＰで日記を書く。Ｄ(何をしたのか？何があったのか？)→Ｃ(それはどうだったのか？)→Ａ(どうしたらもっと良くなるか？)→Ｐ(次の一手はなにか？)記録をすることで心に安定感を生みだせる。

本書を読んで、早起きの良さをさらに確信できました。これからも勉強や作業が捗る早朝の時間を活用して人生を好転させていこうと思います！

お読み頂きありがとうございます🙇‍♂️

大人になっても勉強は大事。人生の役に立つことをどんどん学んで、行動して、理想の未来に近づいていきたいと思います！